اعرف اكتر عن فوائد المانجو ملك الفواكه
المانجو من الفواكه الاستوائية التي تنمو في المناخات الأكثر دفئا، موطنها الأصلي الهند و جنوب آسيا فقد زرعت لأكثر من 4000 عام، ولكن الآن أصبحت تزرع في بلدان أخرى مثل الولايات المتحدة والمكسيك و منطقة البحر الكاريبي. يطلق عليها لقب “ملكة الفواكه” وذلك لاحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية و الفيتامينات و المعادن التي تعود على الجسم بفوائد صحية مثل تحسين المناعة وصحة الجهاز الهضمي، وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
يمتاز المانجو بشكله البيضوي ولون قشرته التي تتراوح بين الأصفر إلى الأخضر وصولا إلى الأحمر وهي غير صالحة للأكل، أما لبّه فهو أصفر ناعم، حلو ولذيذ.
محتويات المقال
القيمة الغذائية للمانجو
المانجو هي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية و في نفس الوقت غنية بالعناصر الغذائي، فكوب واحد من شرائح المانجو (165 غرام) يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 99
- البروتين: 1.4 غرام
- الكربوهيدرات: 24.7 غرام
- الدهون: 0.6 غرام
- الألياف الغذائية: 2.6 غرام
- فيتامين ج : 67/ من الاستهلاك اليومي المرجعي
- النحاس: 20/ من الاستهلاك اليومي المرجعي
- حمض الفوليك: 18/ من الاستهلاك اليومي المرجعي
- فيتامين ب6: 11.6/ من الاستهلاك اليومي المرجعي
- فيتامين أ: 10/ من الاستهلاك اليومي المرجعي
- فيتامين : 9.7/ من الاستهلاك اليومي المرجعي
- فيتامين ب 5: 6.5/ من الاستهلاك اليومي المرجعي
- فيتامين ك: 6/ من الاستهلاك اليومي المرجعي
- النياسين: 7/ من الاستهلاك اليومي المرجعي
- البوتاسيوم: 6/ من الاستهلاك اليومي المرجعي
- الريبوفلافين: 5/ من الاستهلاك اليومي المرجعي
- المنغنيز: 4.5/ من الاستهلاك اليومي المرجعي
- الثيامين: 4/ من الاستهلاك اليومي المرجعي
- المغنيسيوم: 4/ من الاستهلاك اليومي المرجعي
- فيتامين سي: ما يقارب 70/ من الاستهلاك اليومي المرجعي. و هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يساعد جسمك على
- امتصاص الحديد و يعزز النمو و الإصلاح.
كما يحتوي على كميات صغيرة من الفوسفور و حمض البانتوثينيك و الكالسيوم و السيلسنيوم و الحديد.
فوائد المانجو
غنية بمضادات الأكسدة
المانجو مليئة بالبوليفينول وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة، ولديها أكثر من اثني عشر نوعا مختلفا مثل المنيغيفرين، الكاتييكين، الأنثوسيانين، الكيرسيتين، الكيمبفيرول، الرامنتين، حمض البنزويك والعديد من الأنواع الأخرى.
تعتبر مضادات الأكسدة مهمة لأنها تحمي خلاياك من أضرار الجذور الحرة. الجذور الحرة هي مركبات شديدة التفاعل يمكنها الارتباط بالخلايا وتلفها. وقد وجدت الدراسات التي أجريت في أنبوب الاختبار على الحيوانات أن المانجيفرين قد يقاوم الضرر الجذري الحر المرتبط بالسرطانات و السكري و أمراض أخرى.
يعزز حصانة المناعة
المانجو مصدر جيد للعناصر الغذائية التي تعزز المناعة، في كوب واحد (165 غرام) من المانجو يوفر 10/ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
فيتامين أ ضروري لنظام المناعة الصحي لأنه يساعد على محاربة الالتهابات، فعدم الحصول على ما يكفي من الفيتامين أ يسبب خطر الإصابة بعدوى، ويمكن أن يساعد هذا الفيتامين جسمك على إنتاج المزيد من خلايا الدم البيضاء المقاومة للأمراض.
تحتوي فاكهة المانجو أيضا على حمض الفوليك و فيتامين ك و فيتامين ه و العديد من الفيتامينات ب التي تساعد على تقوية المناعة.
يحافظ على صحة القلب
أشارت دراسة أجريت على الحيوانات في عام 2016 الى أن أحد المغذيات النباتية في المانجو ” المانجيفيرين” وهو مضاد للأكسدة، قدم فوائد وقائية للقلب فمثلا حماية خلايا القلب من الالتهاب و الإجهاد التأكسدي وموت الخلايا، إضافة الى ذلك قد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم و الدهون الثلاثية ومستويات الأحماض الدهنية الحرة.
إضافة الى أن المغنيسيوم و البوتاسيوم المتواجدين في المانجو يساعدان على الحفاظ على نبض صحي و استرخاء الأوعية الدموية مما يعزز انخفاض ضغط الدم.
يحسن صحة الجهاز الهضمي
يحتوي المانجو على العديد من الصفات التي تجعله ممتازا لصحة الجهاز الهضمي مثل الأنزيمات الهاضمة و التي تسمى الأميليز، التي تكسر جزيئات الطعام الكبيرة بحيث يمكن امتصاصها بسهولة و كذلك تكسر الكربوهيدرات المعقدة الى سكريات مثل الجلوكوز و المالتوز، هذه الأنزيمات أكثر نشاطا في المانجو الناضج لهذا تجده حلوا على المانجو الغير الناضج. ولاحتوائه على الكثير من الألياف الغذائية و الماء فانه يساعد على حل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك و الإسهال.
وجدت دراسة أقيمت لمدة أربعة أسابيع على البالغين الذين يعانون من الإمساك المزمن أن تناول المانجو يوميا كان أكثر فعالية في تخفيف أعراض الحالة من المكمل الذي يحتوي على كمية مماثلة من الألياف القابلة للذوبان. و هذا يشير الى أن المانجو تحتوي على مكونات أخرى بخلاف الألياف الغذائية التي تساعد على صحة الجهاز الهضمي.
يحافظ على صحة الجلد و الشعر
إنّ المانجو غني بالفيتامينات كما ذكر سابقا، ففيتامين سي يساهم في إنتاج الكولاجين و هو بروتين يعطي بنية لبشرتك و شعرك، ويمنح الكولاجين بشرتك ارتدادها و يكافح الترهل و التجاعيد. وهو أحد أهم مضادات الأكسدة الذي يحمي بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي، و نقصه يمكن أن يؤثر على التئام الجروح وزيادة الخطوط الدقيقة و التجاعيد.
تتطلب جميع الخلايا فيتامين أ للنمو، بما في ذلك الجلد والشعر. وتشير بعض الدراسات الى أنه قد يوفر تأثيرات وقائية محتملة ضد علامات الشيخوخة. إضافة الى أن فيتامين أ يساهم في انتاج الزهم و هو مادة دهنية ترطب البشرة فروة الرأس.
التقليل من خطر الإصابة بالسرطان
يحتوي المانجو على نسبة عالية من مادة البوليفينول والتي لها خصائص مضادة للسرطان. و جدت دراسة على الحيوانات أن البوليفينول المانجو يقلل من الإجهاد التأكسدي و يوقف نمو الخلايا السرطانية المختلفة أو يدمرها، بما في ذلك سرطان الدم و القولون و الرئة و البروستات و الثدي. اكتسب المانجيفرين و هو مادة بوليفينول رئيسية في المانجو اهتماما مؤخرا بتأثيراته الواعدة المضادة للسرطان، فقد أظهرت دراسات على الحيوانات أنه قلل الالتهاب و أوقفت نمو خلايا السرطانية أو قتلتهم.
هل المانجو المجفف صحي مثل المانجو الطازج؟
قد يكون المانجو المجفف بديلا مناسبا للمانجو الطازج و لكنه أعلى بشكل كبير في السكر و السعرات الحرارية، حيث يحتوي على أكثر من 300 سعرة حرارية لكل 80 غرام مقارنة بالمانجو الطازج الذي يحتوي على 53 سعرة حرارية في 80 غرام، و أكثر من أربعة أضعاف كمية السكر. ويحتوي المانجو المجفف على مستويات جيدة من الألياف بمعدل 12 غرام لكل وجبة.
كيفية إنضاج المانجو وتخزينها
إذا كان لديك مانجو غير ناضج فلا يجب أن تضعها في الثلاجة بل ضعها في درجة حرارة الغرفة لبضعة أيام، أو يمكنك وضعها في كيس ورقي لتسريع العملية. بمجرد نضجها قم بتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام. من أجل معرفة ما إذا كانت ناضجة اضغط عليها برفق فستشعر بطراوتها وقد تتمكن من شم رائحة حلوة تنبعث منها.
